Os 10 benefícios da caminhada Saiba quais são os 10 maiores benefícios da caminhada na opinião do dr. Fabio Ravaglia, presidente do Instituto Ortopedia & Saúde….

1. MAIS AMIGOS

A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda as pessoas a terem mais amigos!!!! A caminhada é também um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável. Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimos em comparação a outras atividades.

2. AUXILIA NO CONTROLE DO COLESTEROL

A caminhada é uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular e fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

3. AUXILIA NO CONTROLE AO DIABETES

A caminhada é a atividade física mais indicada para o diabético, que deve praticá-la de três a quatro vezes por semana por, pelo menos, meia hora. A principal dica é usar tênis confortável e caminhar em local plano, sem buracos e bem ventilado. Já foi demonstrado em muitos estudos que a realização de exercícios reduz os níveis de glicose e melhora a ação da insulina. Essas ações reduzem a necessidade de medicamentos orais e a dose de insulina a ser aplicada. Além disso, o exercício queima calorias, o que ajuda no controle de peso e melhora o humor, ajudando a enfrentar os problemas da doença.

4. É BOM PARA O CORAÇÃO!

Como é uma atividade aeróbia, provoca a oxigenação cerebral e, se realizada rotineiramente, é capaz de liberar endorfinas — os hormônios que tranqüilizam e dão a sensação de bem-estar. A lista de doenças que a caminhada ajuda a evitar é imensa: acidente vascular cerebral, depressão, ansiedade, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes “mellitus”, câncer de intestino e até intestino preguiçoso.

5. AUXILIA NA PREVENÇÃO À OSTEOPOROSE

Exercícios com suporte de peso (mesmo que o peso seja o seu próprio corpo) tais como caminhadas, exercícios aeróbicos, tênis e jogging são essenciais para o paciente com osteoporose. Mulheres no período pós-menopausa devem consultar o médico para verificar a necessidade de tomar estrógenos e progesterona (ou somente estrógenos para mulheres sem o útero). Esses medicamentos podem parar rapidamente a perda de osso, aliviar alguns dos sintomas associados à menopausa, beneficiar o coração por aumentar o "bom colesterol” (HDL) e diminuir o "mau colesterol” (LDL). Vale lembrar que se admite  que os estrógenos podem aumentar ligeiramente a probabilidade do câncer de mama e útero. O paciente e seu médico determinarão a melhor alternativa em cada caso.

6. OSSOS MAIS FORTES

Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.

7. MAIS VITALIDADE

A caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:

-    Melhor estabilidade articular;

-    Aumento de massa óssea;

-    Aumento da taxa de hormônio do crescimento;

-    Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;

-    Diminuição da pressão arterial;

-    Melhor utilização da insulina;

-    Controle da obesidade;

-    Diminuição do risco de varizes;

-    Diminuição do risco de derrame cerebral;

-    Diminuição do risco de arteriosclerose;

-    Diminuição do risco de lombalgia;

-    Aumento da força;

-    Aumento da flexibilidade;

-    Aumento da resistência aeróbica;

-    Aumento da resistência anaeróbica;

-    Facilitação da correção de vícios posturais;

-    Aceleração da recuperação de várias cirurgias;

-    Melhora da qualidade do período gestacional;

-    Facilitação do parto normal;

-    Facilitação da mecânica respiratória;

8. AUMENTA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

9. DIMINUI O ESTRESSE E COMBATE A DEPRESSÃO

A caminhada ajuda no tratamento de distúrbios psicológicos. Caminhar por 30 minutos, três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão aguda quanto a utilização de medicamentos.

10. CAMINHAR EMAGRECE!

O excesso de peso pode aumentar o risco para doenças cardiovasculares na medida em que aumenta suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do "mau colesterol" e diabetes. A caminhada pode ajudar — e muito — a alcançar o peso ideal para manter a saúde.

De acordo com um estudo da Unifesp, a caminhada pode melhorar 90% dos casos de dor crônica nas costas, na região lombar - entre a última costela e o início da perna. Estudos internacionais, inclusive, já relacionavam o bom condicionamento físico ao menor número de problemas lombares. Além do desgaste físico, o problema gera perdas econômicas, pois estima-se que 80% da população mundial sofra de dor nas costas. No Brasil, a lombalgia é considerada a segunda causa de afastamento temporário do trabalho. A dor na coluna é classificada de duas formas. A aguda dura menos de três meses, a crônica ultrapassa esse período. Vale lembrar que não são os ossos que dóem, mas as estruturas que fazem parte da coluna (disco intervertebral, vértebras, tendões, ligamentos, músculos e raízes nervosas).

Em cerca de metade dos casos, as dores são causadas por problemas mecânicos decorrentes de postura inadequada, exercícios físicos muito puxados ou movimentos desajeitados. Embora a lombalgia possa ser sintoma de um problema mais sério, como fratura, infecção e até câncer, isso é raro. Exceto em pacientes que apresentam dor na coluna associada a febre, queda feia, osteoporose ou tumor de mama, a maioria reclama de dor aguda.

As recomendações para manter um coração saudável valem também para a coluna. O exercício físico regular, por exemplo, fortalece os músculos que a sustentam. Com os músculos flácidos, a coluna fica instável e a dor é mais provável. As atividades físicas também contribuem para retardar a degeneração óssea decorrente do envelhecimento, que é um fator de risco para lombalgias. O desgaste dos ossos começa cedo, por volta dos 30 anos.

A coluna é composta de 33 vértebras, intercaladas por estruturas gelatinosas, os discos intervertebrais, que amortecem o atrito entre elas. Com o tempo, esses discos perdem água e tornam-se mais finos, deixando que as vértebras se aproximem umas das outras, e a dor é inevitável. É justamente por isso que os exercícios para fortalecer a musculatura do abdome, ombros e das costas são importantes.

A postura melhora e a pessoa tem um desgaste menor na coluna!!!!

Além do sedentarismo, da postura e da movimentação incorreta, há outros fatores que prejudicam a coluna. A obesidade é um desses fatores. Dez quilos a mais aumentam em 25% o risco de dor nas costas.

Sobre o impacto de exercícios físicos, entre eles a caminhada, seguem algumas informações.

Exercícios X Dores nas costas

É um engano pensar que os exercícios pioram as dores nas costas. Os exercícios só fazem mal quando não forem apropriados e orientados. Uma pessoa com lombalgia jamais deverá praticar atividades que exijam força, como levantar pesos durante a aula de musculação, sem apoiar corretamente a coluna lombar. O risco é deflagrar uma crise grave e até imobilizante. Mas há muitas outras atividades que podem ajudar a aliviar as dores. Os exercícios de alongamento, associados a outros que reforcem a musculatura abdominal, são os mais indicados. Outros tipos servem para corrigir a postura. Quem se senta curvado para frente, por exemplo, é estimulado a alongar os músculos peitorais e reforçar os dorsais para deixar a coluna mais ereta.

Repouso X Dores nas costas

Hoje em dia os conceitos mudaram e doentes com crise de hérnia de disco ou torção de coluna, por exemplo, são estimulados a andar após dois ou três dias de repouso. Um curto período na cama pode aliviar a dor, enquanto permanecer em repouso por tempo prolongado favorece o enfraquecimento da musculatura da coluna. Com o tempo, a falta de atividade física prejudica a estabilidade da coluna porque os músculos e outras estruturas perdem a sua tonicidade. É como se o mastro de um veleiro ficasse com as suas cordoalhas frouxas e, por causa disso, começasse a balançar. Manter uma atividade física regular, como a caminhada, é uma das principais dicas para manutenção da saúde da coluna.

Má postura X Coluna

A má postura agrava a dor na coluna. Sentar ereto ou ficar em pé, com apoio igual em ambos os membros, utilizando a musculatura abdominal, promove diminuição de carga sobre a musculatura das costas. Mas se a pessoa, ao contrário, sentar em poltronas fundas, fizer a sua lição de casa dobrada sobre a mesa ou se posicionar no computador de modo errado, será um forte candidato a dor nas costas.

Dicas de postura adequada para caminhar

•    A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo).
•    Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados.
•    O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás.
•   Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.
•    Nas mãos, aja como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não  esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir.
•    Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.
•    Você deve mover os quadris de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.
•    Atenção com os pés. O calcanhar deve tocar o chão primeiro. Os dedos devem ficar um pouco fechados.
•    Rolar a pisada no sentido calcanhar, arco e dedos, complementando sempre essa seqüência antes de mudar para o próximo passo.
•    Atenção com a respiração! Concentre-se em manter a respiração suave, profunda e regular. Se você ficar relaxado, o seu coração vai bater ritimadamente.

 Instituto Ortopedia & Saúde